Ja jūs interesē jautājums par to, kā zaudēt svaru kājās ar vingrošanas palīdzību, nevis ar brīnumtabletēm, badošanos vai pārtikas plēvi, tad jūs jau esat izvēlējies pareizo ceļu. Šajā rakstā es jums pastāstīšu, kā ar treniņu palīdzību kājas padarīt par jebkura vīrieša sapni.
Tātad, mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi jums jādara, lai zaudētu svaru kājās.
Kā jums vajadzētu trenēties, lai zaudētu svaru uz kājām?
Apmācība vienmēr ir grūta. Ir viegli ēst taukus, bet atbrīvoties no tā vienmēr ir grūti.
Ja treniņos tev ir viegli, tad tu dari kaut ko nepareizi, un tavas resnās kājas paliks ar tevi līdz pat dienu beigām.
Iesācējiem jums vajadzētupārvarēt slinkumu un pārstāt sevi žēlot. Tikai princesēm žēl sevi, un es vēl neesmu redzējis nevienu princesi ar resnām kājām. Tāpēc ieskrienam zālē un sāksim kļūt par princesi.
Jums regulāri jātrenējas. Viens treniņš tūkstošgadē tevi nepadarīs slaidu, ceru, ka tu to saproti.
Daudzas meitenes baidās celt stieņus un hanteles un vispār visu, kas sver vairāk par viedtālruni, pamatojot to ar to, ka viņas kļūs par vīrišķīgām amazonēm. Es jums apliecinu, tā nepavisam nav taisnība. Lai būtu vīrietis, jums burtiski ir jābūt bumbiņām. Tā kā ar sievietes testosterona līmeni jūsu izredzes uz augšu ir niecīgas.
Tāpēc mēs noliekam malā visas bailes un paņemam rokās smagu hanteli un sākam pumpēt savas sapņu kājas.
Trenējies sporta zālē 2-3 reizes nedēļā apmēram 1-1, 5 stundas, un mēneša laikā augšstilbi kļūs tonusā. Bet tas nenozīmē, ka pēc mēneša viņi kļūs perfekti. Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir jāiet garš ceļš, kas var aizņemt vairāk nekā vienu gadu. Tāpēc es novēlu jums pacietību un spēku.
Vai pietupieni palīdz?
Squats ir visu laiku populārākie tauku dedzinātāji un trenažieri.
Paleolīta laikmetā sievietes veica tupus savās alās, kamēr viņu vīri medīja mamutus. Tāpēc nevajadzētu tos atstāt novārtā.
Squats ir smags salikts vingrinājums, kurā tiek izmantoti gandrīz visi mūsu ķermeņa muskuļi. Jo vairāk muskuļu būs iesaistīts darbā, jo vairāk kaloriju tiks iztērēts darba veikšanai. Tāpēctauki sadedzinās ātrāk.
Tupēt var dažādi, piemēram, ar hantelēm, vai ar stieni uz pleciem, vai pat mašīnās. Bet es iesaku mazāk izmantot trenažierus un veikt pietupienus ar brīvajiem svariem, lai zaudētu svaru; tas ir grūtāk, bet efektīvāk.
Un atkal, nebaidieties izmantot svarus, tas nepadarīs jūs par vīrieti ar muskuļiem debesskrāpja lielumā. Gluži otrādi, tādā veidā tu pieliksi vairāk pūļu, līdz ar to tiks iztērēts vairāk enerģijas un rezultātā tiks sadedzināts vairāk tauku.
Un, ja pēc trim pietupieniem jūtaties grūti un domājat, ka ar to pietiek, tadnostājies spoguļa priekšā un tup tur. Katru reizi, kad vēlaties apstāties un apsēsties uz dīvāna, paskatieties uz savām kājām spogulī. Tas jūs motivēs apsēsties vēl miljons reižu.
Jums ir jādara daudz pietupienu. Ja jums ir grūti, tas nozīmē, ka jūs darāt visu pareizi. Ja vairs nevari pietupties, tad pietupies vēl piecas reizes. Šie pieci pietupieni būs visizdevīgākie. Iemācieties pārvarēt savu slinkumu, un jūs gūsit panākumus.
Bet pietupieni nav vienīgais vingrinājums treniņā svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem. Par pārējo pastāstīšu nedaudz vēlāk.
Kardio treniņš
Kāju un augšstilbu svara zaudēšanas treniņa neatņemama sastāvdaļa ir kardio. Tos var pievienot jebkur, piemēram, no rīta pirms darba vai skolas, vai vakarā, vai pēc treniņa.
Iesaku nodarboties ar kardiodienās, kad jums nav treniņusporta zālē, no rīta tukšā dūšā.
Kardio var veikt dažādos veidos, piemēram:
- uz skrejceliņa vai tikai ārpusē;
- velotrenažieris;
- steperis;
- lecamaukla;
- peldbaseinā.
Skriešana un pastaigas
Es uzskatu šo iespēju par vienu no efektīvākajiem un interesantākajiem veidiem. Jums tas nav jādara sporta zālē, jūs varat vienkārši doties ārā.
Maršrutu var izbūvēt cauri parkam, ūdenskrātuves krastam vai vienkārši cauri kādām skaistām vietām. Šī apmācība notiksne tikai ātri, bet arī interesanti.
Bet ar skriešanu jābūt uzmanīgiem. Ja jau ir problēmas ar muguru vai ceļiem, tad neiesaku skriet. Ja jums nav šādu problēmu, tad vispirms iegādājieties īpašus apavus, iemācieties skriet pareizi un tikai tad steidzieties kā vējš. Vēl labāk, protams, būtu doties pa speciālu gumijotu trasi. Tādā veidā jūsu locītavas noteikti būs drošas.
Vai velotrenažieris palīdz zaudēt svaru kājās?
Tas noteikti palīdz. Ja jums ir parasts velosipēds, tad varat pat apbraukt visu pilsētu un apskatīt daudzas jaunas vietas. Ja tas nav iespējams, tad labs risinājums būtu arī velotrenažieris sporta zālē vai mājās.
Stepper apmācība
Nav arī slikti, bettikai ne tā miniatūra lieta ar pedāļiem. Man personīgi tas šķiet bezjēdzīgi.
Jūs, iespējams, sadedzināsit dažas kalorijas, taču tas būs tik mazs, ka ir smieklīgi to pat izteikt.
Labāk izmantojiet orbitrek vaiparastas kāpnes. Tas būs daudz efektīvāk.
Bet vēlos arī brīdināt, ka no tādām slodzēmteļus var uzpumpēt. Ja jums ir nosliece uz masveida teļiem, tad labāk izvairīties no šāda veida kardio.
Lecamaukla
Lēciena virve ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt kalorijas. Ja jūs lecat pa virvi, jūs sadedzināsit kalorijas pat ātrāk, nekā iztukšojas jūsu ledusskapis. Taču esiet gatavi tam, ka pēc 5 minūšu lēkšanas jūsuteļi degs kā ellē.
Tauki tiek sadedzināti efektīvi, taču tie nenotiks ilgi, tāpēc iesaku izvēlēties skriešanu mērenā tempā.
Peldēšana
Par peldēšanu ir daudz strīdu. Vieni saka, ka tas ir neefektīvi, savukārt citi ar abām rokām balso, ka vajag peldēt, lai notievētu.
Piekritīšu abām pusēm. Tas viss ir atkarīgs no cilvēka. Es esmu kā puisis, kurš8 savas dzīves gadus veltīja peldēšanai, varu teikt, ka tas ir ļoti grūti. Bet, lai tev kļūtu grūti, nevajag peldēt suņu stilā, bet gan pieturēties pie pareizas tehnikas.
Iet uz dibenu kā akmeni nav pareizā tehnika, tāpēc, ja neproti peldēt, tad uz baseinu labāk neiet.
Lielākā daļaenergoietilpīgs un smags stils- tas ir tauriņš. Pat pieredzējuši peldētāji (ne no vārda plovs) ne vienmēr ietur lielas distances šādā stilā.
Nākamo prioritāti došu frīstailam - frīstails, arī smagais stils. Ja peldi ātri, tad pēc 50-100 metriem jau jutīsies noguris.
Tad es izcelšupeldēšana uz muguras, šis nav tik smags stils, bet arī labi sadedzina kalorijas. Bet jums ir nepieciešams peldēt nevis tāpēc, lai jums būtu laiks aplūkot zīmējumu uz flīzēm griestos, bet gan tāpēc, lai jūs sapņotu par to, kā nopeldēt līdz galam un nenomirt.
Krūts peldēšana ir aptuveni tāda pati. Vecmāmiņām patīk peldēt šādā stilā. Viņi parasti peld lēni, mēreni, skatoties pa visu baseina perimetru. Protams, es varu viņus saprast, viņiem ir grūti, galu galā viņu vecums. Bet es nesaprotu, kāpēc jaunas, enerģiskas meitenes, kuras vēlas zaudēt svaru, peld tāpat.
Zaudēt svaru,jums ir jāpieliek pūles, ja jūs to nedarīsiet, tauki nekur nepazudīs.
Staigāšana vietā
Pēkšņi, vai ne? Bet neuztraucieties, tas tikai izskatās nedaudz dīvaini, bet patiesībā, ja jūs pareizi un bieži praktizēsit staigāšanu vietā, jūs ļoti drīz iegūsit slaidas un tonizētas kājas.
Lai izvairītos no apjukuma garāmgājējiem, iesaku veikt šāda veida kardio treniņus mājās.
Kāju notievēšanas vingrinājumi sporta zālē
Iesākumā es gribu teikt, ka kāju vingrinājumi, protams, ir labi, bet arīneaizmirstiet par citiem muskuļiem.
Turklāt, piemēram, vingrinājumi uz vienas muguras arī prasa diezgan daudz enerģijas. Un, kā mēs jau esam noskaidrojuši, enerģijas patēriņš ir patiesais ceļš uz ikviena ienīsto tauku sadedzināšanu.
Lai kājas būtu ne tikai tievas, bet arī tonusas, vēlos izcelt šādus vingrinājumus.
Pietupieni
Es jau runāju par tiem nedaudz augstāk, tāpēc es to pateikšu īsi. Squats ir jūsu labākais draugs, māsa, brālis, māte un tēvs.Šis vingrinājums ir viens no labākajiemne tikai kāju notievēšanai, bet arīsūknējot sēžamvietu. Un vīriešiem patīk tonizētas sēžamvietas.
Lunges
Šī vingrinājuma veikšanai ir vienkārši bezgalīgas iespējas.
Tos var veikt gan uz vietas, gan kustībā, ar vai bez atkāpšanās, vienkārši un pa diagonāli, ar piekārtu kāju un miljoniem citu iespēju.
Vienīgā un vissvarīgākā lieta, kas jāatceras, iruzsvars vienmēr jāliek uz papēdiun pie ceļa jābūt taisnam leņķim.
Platformas kāju prese
Principā vingrinājums līdzīgs pietupieniem. Daudzi, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu, tos aizstāj ar pietupieniem, jo mugurkaula slodze ir minimāla. Šeit jūs varat spēlēt ar pēdu izvietojumu. Novietojiet kājas platāk - jūs izmantojat vairāk augšstilba iekšējās virsmas, novietojiet to šaurāk - ārējo, jūs pat varat novietot kājas pašā platformas augšpusē un uzpumpēt paceles cīpslas.
Pacelšana no nāves, pacelšana no nāves, rumāņu pacelšana
Deadlifts var būt klasisks (šaura kājas stāja) vai sumo (plata kājas stāja). Kustība arī atgādina pietupienus, tikai šeit stienis nav uz pleciem, bet gan rokās un vajag noplūkt no grīdas.
Kāju novietošana ietekmē strādājošos muskuļus līdzīgi kā kāju novietošana platformas presē.
Nāves vilkšana un Rumānijas celšana atšķiras no klasiskās un sumo pacelšanas ar to, ka šeit mūsu kājas ir taisnākas un mēs strādājam galvenokārt ar paceles cīpslu un sēžamvietu.
Šisvisefektīvākie vingrinājumisvara zaudēšanai kājās. Tie ietilpst pamata vingrinājumu kategorijā. Ir arī izolācijas vingrinājumi, par kuriem es runāšu tālāk.
Visus iepriekš minētos vingrinājumus var veikt jebkurā sporta zālē. Ja iepriekš esi redzējis trenažieru zāli tikai bildēs, iesaku sākt nodarboties ar treneri.
Cik efektīvas ir kāju šūpošanas un citi izolācijas vingrinājumi?
Izolācijas vingrinājumi ir gandrīz vienmēraptver tikai vienu muskuļu, tāpēc šādi vingrinājumi nav gluži piemēroti svara zaudēšanai. Lai zaudētu svaru, ir jāizmanto pēc iespējas vairāk muskuļu, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju.
Izolācijas vingrinājumi ietver:
- Pavelkot kāju atpakaļ un uz sāniem. Tos var veikt gan simulatoros, gan ar brīvajiem svariem, piemēram, ar svariem, kas tiek likti uz kājām, var izmantot arī espanderus. Šie vingrinājumi iedarbojas uz sēžas muskuļiem.
- Kāju nolaupīšana un nolaupīšana simulatorā. Informācija attiecas uz augšstilba adductor muskuļu un sēžas pagarinājumu.
- Kāju pagarināšana un saliekšana simulatorā. Cirtas nostrādā paceles cīpslas un dažus ikru muskuļus. Es parasti neiesaku meitenēm izmantot pagarinājumus, jo šie muskuļi saņem pietiekamu slodzi no pamata vingrinājumiem.
- Gūžas tilts. Šis vingrinājums ir vairāk kā pamata vingrinājums, jo tas nodarbojas ar kājām, sēžamvietām, muguras muskuļiem un pat abs. Bet enerģijas patēriņš šajā vingrinājumā ir ievērojami mazāks nekā tiem, kurus es uzskaitīju iepriekšējā sadaļā.
Īsāk sakot, ja jūs vienkārši veicat kāju šūpošanos mājās, maz ticams, ka tas palīdzēs jums zaudēt svaru (ja vien jūs to nedarāt visu diennakti). Es iesaku sākt izolācijas vingrinājumus, kad mērķis "zaudēt svaru" mainās uz mērķi "veidot figūru".
Stiepšanās kāju notievēšanai
Stiepšanās nav īpaši piemērota svara zaudēšanai jūsu kājās, betkopumā tā ir ļoti laba lieta.
Pēc treniņa derētu arī veikt īsu atvēsināšanos stiepšanās veidā, bet ne pārāk intensīvi.
Atsvaru celšana aizsprosto muskuļus, un laika gaitā jūs varat pārvērsties par Pinokio, jūs vienkārši būsiet no koka.
Tāpēc nemēģiniet zaudēt svaru kājās ar stiepšanos, bet noteikti izmantojiet to savos treniņos,lai jūsu kājas būtu slaidas un graciozas.
Cik ātri būs rezultāts?
Un atkal es gribu atzīmēt, ka nekas nenotiek ātri, jums katru dienu ir smagi jāstrādā, lai redzētu vismaz dažas izmaiņas.
Ķermeņa pārveidošana ir ilgs un grūts process, tāpēc, ja domājat, ka pēc nedēļas kļūsiet par dievieti, tad varat izņemt saldējumu no krātuves jau tagad.
Daži vārdi par uzturu
Par saldējumu runājot. Ar vienkāršu vingrošanu, lai zaudētu svaru, nepietiks, tāpēc jums ir arī jāēd pareizi. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izslēgt visu ceptu, saldu, miltu unpārtrauciet pārēšanās naktī.
Ēdiet biežāk, bet ēdiet mazāk. Bet badoties arī nevajag. Pilnvērtīgam treniņam ķermenim nepieciešama enerģija, ko saņemat ar pārtiku. Tāpēc uzkrājiet krūtis, griķus un dodieties uz savu sapņu kājām.
Secinājums
Nobeigumā es gribu teikt, ka jūs jau esat labi paveicies, lasot šo rakstu. Jūs esat soli tuvāk rezultātam. Ja sekosi visiem padomiem, ko šeit aprakstīju, tad pēc gada visi draugi būs greizsirdīgi par tavām slaidajām kājām. Un es novēlu jums veiksmi, es ceru, ka jums viss izdosies.